ADHD & den digitala världen – skärmar, spel och sociala medier

Skärmar är inte fienden – men de är byggda för att fånga vår uppmärksamhet. För en ADHD-hjärna blir det en perfekt storm: dopamin, tempo och ständig stimulans. Här får du en praktisk guide till hur spel, mobil och sociala medier påverkar – och hur du kan skapa balans utan ständiga konflikter.

Varför skärmar lockar ADHD-hjärnan▼
  • Direkt belöning: poäng, ”likes” och nivåer belönar hjärnan direkt.
  • Högt tempo: snabba klipp, ljud och färger håller fokus kvar.
  • Tydliga mål: i spelet vet man exakt vad man ska göra – till skillnad från vaga skoluppgifter.
  • Hyperfokus: många med ADHD kan spela i timmar, vilket ibland tolkas som ”du kan ju om du vill”.
Vanliga fällor▼
  • Tidsblindhet: ”bara fem minuter till” blir lätt två timmar.
  • Sömnbrist: sena kvällar vid skärm rubbar dygnsrytmen.
  • Konflikter: stora bråk när spelet ska stängas av.
  • Social stress: jämförelse på sociala medier, impulsiva inlägg, FOMO.
Strategier för balans – utan totalt förbud▼
  • Skärmfria zoner: inga mobiler vid matbordet eller i sängen.
  • Skärmfri tid: minst 30–60 minuter före läggdags.
  • Tydliga tider: bestäm i förväg när skärmtiden börjar och slutar.
  • Visuella timers: TimeTimer, äggklocka eller app så att tiden syns.
  • Mjuk övergång: förvarna 15, 5 och 1 minut innan tiden är slut.
  • Planerad ”nästa aktivitet”: bestäm vad som ska hända direkt efter spelet – t.ex. mellanmål eller kort lek.
Tips

Gör överenskommelser när alla är lugna – inte mitt i ett bråk. Skriv upp reglerna på en enkel affisch eller whiteboard.

Teknik som superkraft▼

Teknik kan också bli ett av de viktigaste hjälpmedlen vid ADHD:

  • Kalenderappar med påminnelser för tider, läxor och aktiviteter.
  • Att-göra-appar med små delsteg som kan bockas av.
  • Fokusappar som gör det till ett ”spel” att låta mobilen ligga.
  • Ljudböcker och poddar som gör städning och transport enklare.

FAQ – ADHD och skärmar

Hur mycket skärmtid är lagom för ett barn med ADHD?▼

Det finns ingen magisk siffra. Viktigast är att sömn, skola, fritidsaktiviteter och relationer fungerar. Skärmtiden behöver rymmas inom en vardag där barnet hinner vila, röra på sig och göra annat än att vara uppkopplat.

Varför blir mitt barn så argt när jag stänger av spelet?▼

När hyperfokus bryts tvärt får hjärnan en dopamindipp. Samtidigt avbryts något som känns viktigt. Kombinationen ger stark affekt – särskilt vid ADHD. Förvarna, använd timer och planera något övergångsigt (t.ex. mellanmål) direkt efter.

Är spel och sociala medier farliga för barn med ADHD?▼

Inte i sig – men obalanserad användning kan förvärra sömnproblem, stress och konflikter. Fokus bör ligga på balans, tydliga ramar och att barnet får stöd i att ta pauser.

Hur kan vi använda teknik som hjälpmedel istället?▼

Använd mobilen som extern hjärna: påminnelser, checklistor, foton på sådant som inte får glömmas, appar med steg-för-steg-stöd. Då blir tekniken ett verktyg, inte bara en distraktion.